Cardio e allenamento con i pesi sono entrambi fondamentali per la salute fisica, ma la sequenza in cui li esegui può influenzare i risultati in base ai tuoi obiettivi. Mentre i benefici generali sono presenti indipendentemente dall’ordine, gli atleti che mirano a prestazioni ottimali potrebbero dover dare priorità a uno dei due tipi di esercizio. Metodi innovativi come i microcicli offrono un modo efficace per combinare entrambe le modalità di allenamento.
Ordine ottimale dell’esercizio: Cardio o Pesi Prima?
Quando entri in palestra, ti trovi di fronte alla scelta tra iniziare con il cardio o con l’allenamento con i pesi. Entrambi offrono vantaggi unici. Secondo il American College of Sports Medicine, integrare sia il cardio che i pesi nella tua routine è essenziale per migliorare la salute generale, la funzionalità quotidiana e ridurre il rischio di malattie croniche.
Come fisiologo dell’esercizio, ho esaminato come la combinazione di allenamento aerobico e con i pesi influisce sulla forma fisica, concentrandomi sulla capacità aerobica e sulla forza muscolare. La ricerca suggerisce che diversi fattori, come età, livello di forma fisica, storia di esercizio e obiettivi, devono essere considerati nella progettazione del programma di allenamento.
Perché l’esercizio è importante
L’esercizio aerobico coinvolge attività ritmiche come camminare, correre, nuotare e utilizzare macchine cardio. Migliora la funzione cardiorespiratoria, riduce i rischi di malattie croniche, aumenta il consumo energetico e migliora la funzione fisica e cognitiva.
L’allenamento con i pesi, invece, mira a potenziare i muscoli sollevando pesi o resistenze. Questo tipo di esercizio migliora la forza, la resistenza, la potenza e la dimensione muscolare, con benefici significativi per la salute, in particolare per coloro a rischio di diabete di tipo 2.
Combinare Cardio e Pesi per la Salute
Integrare sia il cardio che i pesi nella stessa sessione di allenamento offre numerosi vantaggi per la salute, riducendo i rischi cardiovascolari e metabolici. Gli studi sull’allenamento simultaneo indicano miglioramenti simili nella capacità aerobica e nella forza muscolare, indipendentemente dall’ordine degli esercizi.
Per gli atleti orientati alle prestazioni, l’effetto di interferenza potrebbe influenzare i guadagni nella forza muscolare e nella potenza, suggerendo la necessità di pianificare attentamente l’ordine dell’allenamento. Alcuni atleti di élite possono evitare l’effetto di interferenza separando le sessioni di allenamento con i pesi e aerobici all’interno della stessa giornata.
Microcicli: Una nuova visione sulla sequenza dell’esercizio
Studiando i microcicli di esercizio aerobico e con i pesi, abbiamo sviluppato un metodo innovativo che intreccia brevi raffiche di esercizi. Questo approccio porta a guadagni simili nella forma fisica aerobica e nella forza muscolare, risultando meno impegnativo rispetto alle routine tradizionali.
In conclusione, la scelta dell’ordine dell’esercizio dovrebbe basarsi sulle preferenze personali e sugli obiettivi individuali. Gli atleti di alto livello possono adottare strategie specifiche per massimizzare i risultati. La ricerca continua a esplorare le migliori pratiche per ottimizzare l’allenamento cardio e con i pesi per la salute e le prestazioni fisiche.
Scritto da Randal Claytor, Professore Associato di Cinesiologia, Nutrizione e Salute, Università di Miami. Adattato da un articolo originariamente pubblicato su The Conversation.
