La crescente inattività fisica nella vita moderna
I recenti sviluppi tecnologici e le abitudini della vita contemporanea hanno portato a una significativa diminuzione dei livelli di attività fisica a livello globale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha lanciato un allerta, sottolineando che l’inattività e gli stili di vita sedentari rappresentano uno dei principali fattori di rischio per una serie di problemi di salute e per la morte prematura. È fondamentale, tuttavia, chiarire la differenza tra un modo di vivere sedentario e l’inattività fisica. L’inattività si riferisce a un livello di movimento quotidiano che non raggiunge le raccomandazioni sanitarie, che suggeriscono un minimo di 30 minuti al giorno di esercizio moderato. D’altra parte, il termine “sedentario” descrive le ore della giornata in cui ci troviamo seduti o sdraiati, un comportamento che include il tempo trascorso durante il tragitto per recarsi al lavoro, le ore lavorative stesse, o momenti di relax a casa, come leggere, utilizzare il telefono o guardare la televisione.
Il rischio di uno stile di vita sedentario
In passato, si riteneva che fosse sufficiente seguire le linee guida sull’attività fisica per mantenere una buona salute. Tuttavia, studi recenti hanno rivelato che uno stile di vita sedentario può annullare i benefici derivanti dall’esercizio fisico regolare. Anche se una persona riesce a completare i 30 minuti raccomandati di attività fisica quotidiana o a percorrere 7.000 passi, il fatto di rimanere seduta per otto ore o più al giorno la classifica comunque come sedentaria. Una ricerca pubblicata sulla rivista PLoS ONE ha messo in evidenza che, sebbene l’esercizio intenso possa contribuire a ridurre alcuni degli effetti negativi associati a uno stile di vita sedentario, è altrettanto cruciale limitare il tempo totale trascorso in posizione seduta. Inoltre, studi pubblicati nel Journal of the American College of Cardiology hanno dimostrato che passare molte ore seduti può aumentare il rischio complessivo di mortalità fino al 40%.
Strategie per contrastare la sedentarietà
Per contrastare questi rischi, gli esperti raccomandano di adottare brevi pause attive durante la giornata. Secondo uno studio del 2021, le “pause attive” o “snack di esercizio” possono migliorare significativamente la capacità cardiometabolica. Una revisione condotta nel 2024 ha concluso che brevi pause ad alta intensità, della durata di 3-4 minuti, ripetute tre volte al giorno, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte per cancro. Un articolo ancora più recente ha confermato che queste pause rappresentano un metodo pratico e realizzabile per migliorare la salute cardiovascolare, la capacità metabolica e la funzione muscolare. È importante integrare queste brevi attività nella routine quotidiana per massimizzare i benefici per la salute.
Quale esercizio è più efficace?
Ma quale tipo di esercizio risulta essere il più efficace in questo contesto? Fino a poco tempo fa, la risposta a questa domanda non era chiara. Un recente studio pubblicato nella rivista Medicine & Science in Sports ha confrontato l’efficacia di diverse attività fisiche nel controllo della glicemia in giovani uomini in sovrappeso. I ricercatori hanno suddiviso i partecipanti in quattro gruppi: il primo gruppo ha trascorso 8 ore o più seduto; il secondo ha effettuato una pausa di camminata di 30 minuti; il terzo ha camminato per 3 minuti ogni 45 minuti; infine, il quarto gruppo ha eseguito 10 squat ogni 45 minuti. I risultati hanno dimostrato che eseguire 10 squat o camminare per 3 minuti ogni 45 minuti è più efficace nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a una camminata continua di mezz’ora.
Adottare abitudini di vita attive
Adottare abitudini di vita più attive è essenziale per ridurre i rischi associati a uno stile di vita sedentario. Sebbene l’OMS raccomandi almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, è altrettanto importante integrare esercizi di forza. Tuttavia, se non è possibile dedicare tempo a sessioni di allenamento più lunghe, è consigliabile inserire “snack di esercizio” di intensità moderata o alta, sia a casa che in ufficio. Brevi pause attive di 1-3 minuti ogni 45 minuti o ogni ora possono rivelarsi sufficienti per migliorare il benessere fisico e contrastare gli effetti negativi della sedentarietà. È fondamentale rendere l’attività fisica parte integrante della propria routine quotidiana per garantire una salute ottimale nel lungo termine.
