Probiotici e Prebiotici: 5 Benefici Provati per la Salute

Probiotici e Prebiotici: Cosa Sono e Quali Benefici Offrono

Passeggiando tra le corsie di una farmacia o di un supermercato, è facile imbattersi in prodotti contenenti probiotici e prebiotici. Questi elementi sono spesso aggiunti a specifici alimenti, disponibili anche sotto forma di integratori liquidi o in compresse, e si trovano naturalmente in molti cibi di uso quotidiano. Potresti avere una conoscenza superficiale riguardo ai benefici di probiotici e prebiotici, magari avendo sentito che sono utili per il tuo microbioma. Ma cosa si intende esattamente per microbioma? E quali sono le differenze fondamentali tra probiotici e prebiotici? Comprendere questi concetti è essenziale per migliorare la propria salute intestinale e generale.

Definizioni Fondamentali di Probiotici e Prebiotici

Iniziamo con alcune definizioni chiave. Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, possono apportare benefici alla salute. Questi microrganismi comprendono batteri e lieviti presenti in alimenti fermentati come yogurt, crauti e kombucha, oltre a essere disponibili in forma di integratori. D’altra parte, i prebiotici rappresentano il nutrimento necessario affinché i probiotici possano prosperare e moltiplicarsi. Questi nutrienti, comunemente noti come fibre alimentari, includono specifiche tipologie come i fruttani (in particolare l’inulina), i galatto-oligosaccaridi, l’amido resistente e la pectina. I prebiotici si trovano naturalmente in una varietà di alimenti vegetali e vengono spesso aggiunti a prodotti come pane e cereali per la colazione.

Il Ruolo delle Fibre Alimentari nel Microbioma

Le fibre alimentari non vengono digerite nello stomaco e nell’intestino tenue, ma raggiungono intatte l’intestino crasso. Qui, i probiotici intervengono, scomponendo o fermentando queste fibre prebiotiche e trasformandole in metaboliti o nutrienti che contribuiscono a una salute migliore. È importante notare che il microbioma di ciascun individuo è unico e può variare nel corso della vita. Fattori come le modifiche nella dieta, l’attività fisica, le pratiche igieniche, l’assunzione di antibiotici e la presenza di infezioni possono influenzare la composizione del microbioma. Questi elementi possono alterare la diversità microbica, ovvero il numero di diversi tipi di microrganismi presenti, e modificare il rapporto tra microrganismi benefici e patogeni.

Disbiosi: Quando il Microbioma Non Funziona

Quando la diversità del microbioma diminuisce o quando i microrganismi nocivi superano quelli salutari, si verifica una condizione nota come disbiosi. Questa situazione può portare a una serie di disturbi, tra cui diarrea, stitichezza, sindrome dell’intestino irritabile, gengive sanguinanti, dermatite atopica (eczema) e acne. Probiotici e prebiotici vengono spesso pubblicizzati come strumenti per sostenere un microbioma sano e diversificato, contribuendo a ridurre il rischio di disbiosi. Inoltre, poiché l’assunzione di antibiotici può alterare la composizione del microbioma, questi integratori sono promossi come un modo per ripristinare la diversità microbica durante o dopo il trattamento antibiotico.

Probiotici: Efficacia e Ricerche Recenti

Ma i probiotici sono realmente efficaci? Il microbioma gioca un ruolo cruciale nella nostra salute generale. Studi hanno dimostrato che un microbioma equilibrato è associato a un ridotto rischio di malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, le allergie e le malattie infiammatorie intestinali. Tuttavia, riguardo all’assunzione di integratori probiotici per migliorare il microbioma, una revisione di studi clinici ha evidenziato che non c’è stato un aumento significativo della diversità microbica in individui sani. Un’altra revisione ha esaminato l’effetto degli integratori probiotici durante il trattamento antibiotico, senza riscontrare miglioramenti nella diversità del microbioma. Inoltre, uno studio non incluso in queste revisioni ha suggerito che i probiotici potrebbero addirittura compromettere la diversità microbica nel breve termine, ritardando il ripristino del microbioma dopo l’assunzione di antibiotici.

Prebiotici: Ricerche e Benefici Potenziali

E per quanto riguarda i prebiotici? Gli studi sull’impatto degli integratori prebiotici in individui sani sono ancora limitati. Tuttavia, ci sono ricerche che analizzano gli effetti dei prebiotici in combinazione con i probiotici su specifici aspetti della salute. Ad esempio, una revisione ha esaminato vari esiti neuropsichiatrici, come demenza, malattia di Parkinson e lieve compromissione cognitiva, in relazione all’assunzione di prebiotici e probiotici, sia insieme che separatamente. Un’altra revisione ha valutato l’effetto di prebiotici, probiotici o sinbiotici (integratori che combinano entrambi) su persone con diabete. Tuttavia, i risultati di questi studi non sono conclusivi, rendendo necessaria ulteriore ricerca prima di poter raccomandare l’uso regolare di tali integratori. È fondamentale sottolineare che questi non possono sostituire i farmaci standard né una dieta equilibrata e sana.

Come Mantenere un Microbioma Sano

Come si può mantenere in salute il proprio microbioma? Probiotici e prebiotici sono presenti naturalmente in molti alimenti quotidiani. I probiotici si trovano in alimenti fermentati come formaggio, crauti, yogurt, miso, tempeh e kimchi. I prebiotici, invece, sono contenuti in tutti gli alimenti vegetali ricchi di fibre. È essenziale includere una varietà di alimenti vegetali nella propria dieta per garantire l’assunzione di tutti i diversi tipi di fibre necessari a sostenere i batteri benefici e aumentare la diversità del microbioma. Optare per cibi freschi piuttosto che per integratori consente anche di beneficiare di ulteriori nutrienti presenti negli alimenti.

Raccomandazioni per una Dieta Sana e Bilanciata

La Guida australiana all’alimentazione sana raccomanda una dieta ricca di alimenti vegetali e incoraggia il consumo di alimenti fermentati, come formaggio e yogurt. Questa combinazione si rivela ideale per mantenere un microbioma sano e funzionale. È importante seguire un approccio equilibrato e informato alla salute del microbioma, considerando che ogni individuo ha esigenze nutrizionali diverse. Consultare un professionista della salute può fornire indicazioni personalizzate per ottimizzare la propria dieta e migliorare il benessere generale.